Top 5 Loại Rau Củ Có Chứa Nhiều Chất Xơ Mà Bạn Nên Biết

Các loại rau củ quả vốn được biết đến là loại rau củ có chứa nhiều chất xơ rất tốt cho sức khỏe do chứa ít calo mà lại giàu vitamin, các khoáng chất và chất xơ. Đặc biệt, một số loại rau củ giàu dinh dưỡng còn có nhiều lợi ích sức khỏe nổi bật như chống nhiễm trùng hay giảm nguy cơ mắc bệnh. Dưới đây là Top 5 loại rau củ có chứa nhiều chất xơ mà bạn nên biết

Chất Xơ Là Gì?

Chắc hẳn mọi người không còn cảm thấy xa lạ khi nhắc tới chất xơ, đây là chất dinh dưỡng thiết yếu đối với cơ thể. Khi tìm hiểu chất xơ là gì, chúng ta đều biết được đặc điểm đặc trưng của chúng, đó là thành phần mà cơ thể không tiêu hóa được.

Trong đó, cấu tạo chính của chất xơ đó là các phân tử cacbohydrat, cụ thể là monosaccarit hoặc là polisaccarit. Theo nghiên cứu của nhà khoa học, nhờ sự có mặt của chất xơ trong cơ thể, hoạt động tiêu hóa diễn ra ổn định hơn, sức khỏe tim mạch được cải thiện đáng kể. Đó là lý do vì sao mọi người nên tăng cường bổ sung chất dinh dưỡng này trong bữa ăn hàng ngày.

Việc bổ sung chất xơ là 1 phần trong chế độ ăn uống lành mạnh, giúp cho cơ thể của bạn cải thiện mức cholesterol trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, hay đột quỵ. Ăn nhiều chất xơ còn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch bởi khi cơ thể ta bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống sẽ hấp thụ nhanh hơn vì đường bị phá vỡ nhanh hơn, giúp kiểm soát tốt hơn lượng đường trong máu Chất xơ có liên quan đến việc giảm cân bởi thực phẩm chứa nhiều chất xơ làm tăng khối lượng và làm giảm quá trình tiêu hóa. Theo các chuyên gia dinh dưỡng nguồn cung cấp chất xơ cho cơ thể chủ yếu từ thực vật như trong các loại rau. Khoảng 0.7 – 2.8% như củ khoai, củ sắn, măng, gạo, các loại đậu …

Chất xơ có ở đâu

Chất xơ, còn được gọi là thức ăn thô, bao gồm các phần của thực phẩm thực vật mà cơ thể chúng ta không thể tiêu hóa hay hấp thụ, khác hoàn toàn với các chất dinh dưỡng khác như protein, chất béo hay carbohydrate (carbs). Nó đi qua dạ dày, ruột non, ruột kết và ra khỏi cơ thể tương đối nhanh chóng.

Chất xơ được chia thành 2 loại chính là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan trong nước, cả 2 loại đều đem lại những lợi ích nhất định cho cơ thể.

• Chất xơ hòa tan: Loại chất xơ này có khả năng hòa tan trong nước tạo thành một chất giống như gel. Nó có thể giúp giảm lượng cholesterol và glucose trong máu. Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong yến mạch, đậu Hà Lan, táo, trái cây họ cam quýt, cà rốt, lúa mạch…

• Chất xơ không hòa tan: Loại chất xơ không có khả năng tan trong nước, giúp thức ăn di chuyển dễ dàng trong hệ tiêu hóa, ngừa táo bón hiệu quả. Bột mì nguyên cám, hạt diêm mạch, các loại đậu, rau lá xanh, hạnh nhân, quả óc chó, lê, táo… là những nguồn cung cấp chất xơ dồi dào.

Loại Rau Củ Có Chứa Nhiều Chất Xơ

1.Bông cải xanh

Bông cải xanh hay còn gọi là súp lơ xanh loại rau này tốt nhất cho bạn thêm vào bữa trưa hoặc bữa tối để cung cấp một số chất xơ nó có hàm lượng chất xơ cao nhất trong các loại rau hai chấm em xuống dòng cách cách bông atisô một một mỗi một bông atisô có chứa 6,84 gam chất xơ Ơ có nghĩa là bằng 1/4 giá trị chất trơ Khuyến nghị cho người lớn dùng hàng ngày ngày chất xơ rất quan trọng đối với sức khỏe đường ruột.

Thành phần dinh dưỡng trong súp lơ rất giàu sắt, kẽm, vitamin E và hơn 20 loại chất thiết yếu khác. Súp lơ có thể ăn sống, luộc, hấp, xào, tuy nhiên việc hấp, xào súp lơ để ăn được khuyên dùng nhiều hơn vì cách thức chế biến này không làm giảm sự hiện diện của các hợp chất chống ung thư chứa trong loại rau này. Một chén súp lơ xanh có thể cung cấp cho bạn nguồn dinh dưỡng dồi dào vitamin A, C, K, folate, chất xơ, 505mg kali và 102mg phốt pho. Bông cải xanh cũng là loại rau chứa protein cao nhất hiện nay.

Hàm lượng chất xơ: 2.6g/100g

2.Bông Atiso

Một bông atisô chứa 6,84g chất xơ, bằng 1/4 giá trị chất xơ khuyến nghị hàng ngày cho người lớn. Chất xơ rất quan trọng đối với sức khỏe đường ruột vì nó giúp tạo khối và làm mềm phân, giúp đi ngoài dễ dàng hơn.

Atisô chứa hỗn hợp các chất xơ có lợi bao gồm chất xơ không hòa tan và chất xơ hòa tan như inulin, giúp giảm lượng đường và cholesterol trong máu. Inulin cũng là một prebiotic, cung cấp vi khuẩn tốt trong đường ruột của bạn.

3.Khoai Tây

Khoai tây bị mang tiếng xấu là chứa nhiều carb, nhưng chúng thực sự là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Một củ khoai tây lớn có tới gần 7g chất xơ, và bạn có thể dễ dàng thêm chúng vào bất kỳ món ăn nào bạn làm. Và hãy ăn cả vỏ khoai tây để không bị phung phí một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào.

4. Khoai Lang

Khoai lang là một loại củ rất giàu thành phần chất xơ. Cụ thể, hàm lượng chất xơ có trong một củ khoai lang cỡ vừa khoảng 3,8 gam.

Trong đó hầu hết là chất xơ không hòa tan (chiếm khoảng 77-85%) thuộc dạng cellulose, hemicellulose và lignin. Khoảng 15-23% còn lại là chất xơ hòa tan dạng pectin.

Cả hai loại này cùng lên men và tạo ra axit béo để cung cấp năng lượng cho tế bào niêm mạc ruột, giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn.

Bên cạnh đó, thành phần chất xơ hòa tan trong khoai lang còn có khả năng hấp thụ nước khi vào đến ruột, giúp làm mềm phân và đẩy phân ra ngoài dễ dàng, giảm nguy cơ bị táo bón.

Hàm lượng chất xơ: 1.3g/100g

5.Cà Rốt

Pectin là dạng chất xơ hoà tan chính trong cà rốt. Chất xơ này giúp làm giảm lượng đường trong máu bằng quá trình tiêu hoá đường và tinh bột. Ngoài ra, cà rốt còn có các chất xơ không hoà tan là cellulose, hemicellulose và lignin, có thể làm giảm táo bón và thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên hơn.

Hàm lượng chất xơ: 2.5g/100g

Những lưu ý khi sử dụng thực phẩm giàu chất xơ

• Nhu cầu chất xơ khuyến nghị trung bình là 20-25g/ngày
• Khi ăn thực phẩm chứa nhiều chất xơ thì nên uống nhiều nước, hỗ trợ chất xơ qua ruột dễ dàng hơn.
• Một số thực phẩm bổ sung có tác dụng bổ sung chất xơ cho cơ thể nhưng nếu được thì bạn nên dùng các thực phẩm tự nhiên sẽ tốt hơn.
• Chất xơ từ các loại rau củ không nên nấu quá nhừ, vì sẽ làm biến đổi chất.
• Nếu có thể hãy ăn trái cây cả vỏ, lưu ý rửa thật sạch vỏ.
• Nếu ăn trái cây bạn nên ăn trực tiếp, thay vì làm nước ép vì ăn trực tiếp sẽ có lượng chất xơ cao gấp đôi so với khi uống nước ép.
• Nên bổ sung chất xơ đầy đủ cả 3 bữa chính trong ngày.

Chất xơ thực sự cần thiết cho cơ thể người. Đối với những đối tượng tập thể hình – những người thường xuyên vận động với cường độ cao thì nhu cầu về chất xơ cũng lớn hơn những đối tượng khác. Vậy nên đừng bỏ qua nhóm chất vô cùng có lợi này nhé.

Những chia sẻ trên về các thực phẩm giàu chất xơ hy vọng giúp bạn có thêm những thông tin hữu ích về nhóm thực phẩm rất quan trọng, cần thiết cho cơ thể mỗi người này. Bổ sung ngay những thực phẩm trên vào thực đơn hàng ngày để luôn cung cấp đủ chất xơ cho cơ thể bạn nhé.