Rau cải xanh (Brassica oleracea var. acephala) hay còn gọi là cải bẹ xanh là một trong những đại diện tiêu biểu của những loại rau có màu xanh lá đậm, thơm ngon và bổ dưỡng. Chúng đặc biệt chứa nhiều vitamin K, vitamin C và các hợp chất thực vật có thể có tác dụng chống oxy hóa và chống ung thư. Đây là một loại rau phổ biến trên toàn thế giới và được sử dụng trong nhiều món ăn khác nhau. Dưới đây là một số công dụng thần kì của rau cải xanh và cách chế biến, Cùng VINARACU tìm hiểu nhé.

Bạn biết gì về Rau Cải xanh?

• Đây là loại rau cải  xanh có vị ngon xuất phát từ cây Brassica juncea
• Có một số loại, thường có màu xanh lục và có vị cay, đắng mạnh.
• Để làm thưởng thức ngon miệng hơn, những lá xanh này thường được thưởng thức luộc, hấp, xào, hoặc thậm chí ngâm.

Thành phần dinh dưỡng trong Cải xanh

Cải xanh là một trong những thực phẩm dinh dưỡng nhất mà bạn nên dùng. Vì chúng chứa ít calo nhưng lại giàu chất xơ các vi chất dinh dưỡng

Một chén (56 gram) rau sống băm nhỏ cung cấp

• Lượng calo:15
• Chất đạm:2 gam
• Chất béo:dưới 1 gam
• Carb:3 gram
• Chất xơ:2 gam
• Đường:1 gram
• Vitamin A:9% giá trị hàng ngày (DV)
• Vitamin B6 (pyridoxine):6% DV
• Vitamin C:44% DV
• Vitamin E:8% DV
• Vitamin K:120% DV
• Đồng:10% DV

Ngoài ra, cải bẹ xanh chứa 4-5% DV cho canxi, sắt, kali, Riboflavin (vitamin B2), magiê. Ngoài ra, còn có thiamine (vitamin B1), cũng như một lượng nhỏ kẽm, Selen, phốt pho, niacin (vitamin B3) và Folate.

So với rau sống, một chén (140 gram) cải xanh nấu chín có hàm lượng vitamin A, vitamin K và đồng cao hơn nhiều. Tuy nhiên, lại có hàm lượng vitamin C và E thấp hơn

Rau cải xanh ngâm chua, thường được gọi là takana trong ẩm thực Nhật Bản và Trung Quốc. Đây là món ăn có hàm lượng calo, Carbs và chất xơ tương tự như rau cải xanh sống. Nhưng chúng làm mất một số chất dinh dưỡng trong quá trình ngâm chua, đặc biệt là vitamin C.

Tuy nhiên, một nghiên cứu cho thấy rằng ngâm chua là một phương pháp hiệu quả để giữ lại các hợp chất thực vật quan trọng có đặc tính chống oxy hóa.

Lợi ích của Rau Cải xanh

Giàu chất chống oxy hóa chống lại bệnh tật

Rau cải xanh là một trong những loại rau quả giàu chất dinh dưỡng có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trong đó, rau cải xanh còn được biết đến như một loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tật. Chất chống oxy hóa là các chất có khả năng bảo vệ cơ thể khỏi sự tấn công của các gốc tự do, giúp duy trì sự cân bằng trong cơ thể và giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh tật. Rau cải xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa như vitamin C, vitamin E, Carotenoids và Flavonoids. Những chất này có khả năng ngăn chặn quá trình oxy hóa trong cơ thể, giúp bảo vệ các tế bào khỏi sự tổn thương ngăn ngừa các bệnh lý như ung thư, bệnh tim mạch, tiểu đường các bệnh liên quan đến lão hóa.

Ngoài ra, rau cải xanh còn là một nguồn cung cấp chất xơ, vitamin K, Folate và các khoáng chất như canxi, kali, Magie. Những chất dinh dưỡng này cũng rất cần thiết cho sức khỏe và có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, giảm cholesterol trong máu, tăng cường hệ thống miễn dịch và cải thiện chức năng tiêu hóa.

Cung cấp nguồn vitamin K tuyệt vời

Vitamin K là một loại vitamin có vai trò quan trọng trong quá trình đông máu và còn giúp cơ thể hấp thụ sử dụng được canxi tốt hơn. Rau cải xanh là một nguồn cung cấp vitamin K tuyệt vời, với mỗi 100 gram rau cải xanh tươi chứa khoảng 150-190% lượng vitamin K hàng ngày mà cơ thể cần.

Việc cung cấp đủ lượng vitamin K cho cơ thể thông qua việc sử dụng rau cải xanh có thể giúp cải thiện sức khỏe xương, hệ thống tuần hoàn. Vitamin K giúp củng cố xương và giảm nguy cơ loãng xương. Đồng thời, vitamin K còn có tác dụng giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đặc biệt là những người có nguy cơ cao do mật độ canxi cao trong động mạch.

Ngoài ra, rau cải xanh còn là một nguồn cung cấp chất xơ, vitamin C, Folate và các khoáng chất như canxi, kali, Magie. Những chất dinh dưỡng này rất cần thiết cho sức khỏe có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, giảm cholesterol trong máu, tăng cường hệ thống miễn dịch cải thiện chức năng tiêu hóa.

Có thể tăng cường khả năng miễn dịch

Một trong những thành phần chính của rau cải xanh là chất chống oxy hóa, bao gồm các Carotenoid, Flavonoid và Vitamin C. Chất chống oxy hóa này giúp bảo vệ tế bào khỏi các tác nhân gây hại, có tác dụng phòng ngừa viêm nhiễm. Bên cạnh đó, rau cải xanh còn chứa các chất kháng viêm, kháng khuẩn, giúp đẩy lùi các vi khuẩn gây bệnh.

Ngoài ra, rau cải xanh còn là một nguồn cung cấp Folate và các khoáng chất như canxi, Kali và Magiê, giúp tăng cường hệ thống miễn dịch,cải thiện sức khỏe chung. Folate giúp tạo ra các tế bào mới tăng cường hệ thống miễn dịch. Các khoáng chất khác cũng có tác dụng giúp cơ thể chống lại các tác nhân gây hại cải thiện chức năng của hệ thống miễn dịch.

Việc bổ sung rau cải xanh vào chế độ ăn uống hàng ngày có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, giảm nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng, cảm lạnh, các bệnh lây nhiễm khác. Bên cạnh đó, việc sử dụng rau cải xanh thường xuyên còn giúp tăng cường khả năng phục hồi sức khỏe sau khi bị ốm, giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng và giảm nguy cơ tái phát bệnh.

Có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch

Chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa như Flavonoid, Beta Carotene. Nhờ đó cải xanh có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển thậm chí tử vong do bệnh tim. Một đánh giá của tám nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều rau lá xanh Brassica có liên quan đến việc giảm đáng kể 15% nguy cơ mắc bệnh tim.

Cũng như các loại rau Brassica khác, rau cải xanh chứa các hợp chất giúp liên kết axit mật trong hệ tiêu hóa của bạn. Điều này rất quan trọng, vì ngăn cản sự tái hấp thu axit mật dẫn đến giảm mức Cholesterol.

Theo một nghiên cứu trong ống nghiệm, việc hấp cải bẹ xanh làm tăng đáng kể tác dụng liên kết axit mật của chúng. Điều này cho thấy rằng cải xanh hấp có thể có khả năng giảm cholesterol cao hơn so với ăn sống.

>>>xem thêm: Nâng cao sức khỏe não bộ bổ sung ngay những loại thực phẩm này

Có thể tốt cho sức khỏe của mắt

Trong số các chất chống oxy hóa trong mù tạt xanh là Lutein và Zeaxanthin, đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe của mắt. Cụ thể, hai hợp chất này giúp bảo vệ võng mạc khỏi tác hại của quá trình oxy hóa. Cũng chúng có thể lọc ra ánh sáng xanh có hại tiềm ẩn.

Kết quả, nghiên cứu cho thấy ăn thực phẩm giàu Lutein và Zeaxanthin có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác. Đây là nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa trên toàn thế giới.

Có thể có tác dụng chống ung thư

Rau cải xanh là một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe, và có thể có tác dụng chống ung thư. Rau cải xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa, bao gồm các Carotenoid, Flavonoid và vitamin C, giúp bảo vệ tế bào khỏi sự phá hủy và giảm nguy cơ mắc các loại ung thư.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc bổ sung rau cải xanh vào chế độ ăn uống hàng ngày có thể giảm nguy cơ mắc ung thư đường tiêu hóa, bao gồm ung thư đại trực tràng và ung thư dạ dày. Các chất dinh dưỡng trong rau cải xanh cũng có thể giúp ngăn ngừa sự phát triển của tế bào ung thư.

Ngoài ra, rau cải xanh còn chứa Sulforaphane, một hợp chất sinh học có khả năng ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư. Sulforaphane là một chất chống oxy hóa mạnh, có khả năng bảo vệ tế bào khỏi sự phá hủy và ngừa sự phát triển của tế bào ung thư.

Tuy nhiên, để có tác dụng chống ung thư, việc bổ sung rau cải xanh vào chế độ ăn uống chỉ là một phần của chiến lược phòng ngừa ung thư. Việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, vận động thể chất thường xuyên, kiểm soát cân nặng, tránh hút thuốc và uống rượu quá nhiều là những yếu tố quan trọng khác cần phải được quan tâm để giảm nguy cơ mắc ung thư. Nếu bạn có bất kỳ triệu chứng lạ hoặc lo

Các món chế biến từ Cải xanh

Rau cải xanh sống thường được thêm vào các loại rau trộn khác để tăng hương vị cay nồng cho món Salad. Một số người thậm chí còn thích sử dụng chúng trong sinh tố và nước ép xanh.

Trong khi rau cải xanh nấu chín tạo thành một món ăn phụ ngon miệng để phục vụ cùng với gà nướng hoặc cá nướng,..

Để giúp cân bằng hương vị những loại rau xanh cay này thường được nấu với thực phẩm béo. Chẳng hạn như dầu ô liu hoặc bơ, cũng như chất lỏng có tính axit như giấm hoặc nước chanh.

Cải xanh cũng có thể được ngâm bằng cách sử dụng hỗn hợp đường, muối, giấm, ớt và tỏi. Bất kể bạn sử dụng chúng như thế nào, mù tạt xanh tốt nhất nên được bảo quản trong tủ lạnh và sau đó bạn hãy rửa sạch ngay trước khi sử dụng.

>>xem thêm: Người Suy Thận Nên Bổ Sung Loại Trái Cây Nào Vào Thực Đơn?

Những điểm cần lưu ý khi dùng

Mặc dù nghiên cứu còn hạn chế, nhưng rau cải xanh thường được coi là rất tốt cho sức khỏe và an toàn. Tuy nhiên, chúng có thể gây ra phản ứng bất lợi ở một số cá nhân.

Vì cải xanh chứa nhiều vitamin K – một loại vitamin giúp đông máu – ăn chúng có thể ảnh hưởng đến các loại thuốc làm loãng máu. Do đó, những người đang sử dụng thuốc làm loãng máu, chẳng hạn như Warfarin. Nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi kết hợp một lượng lớn các loại rau xanh này vào chế độ ăn uống

Ngoài ra, cải xanh có chứa Oxalat, có thể làm tăng nguy cơ sỏi thận ở một số người nếu tiêu thụ một lượng lớn. Nếu dễ bị sỏi thận loại Oxalat nên hạn chế mù rau cải xanh trong chế độ ăn uống

Kết luận

Rau Cải xanh là những lá cay của rau cải xanh là vô cùng bổ dưỡng. Chúng đặc biệt chứa nhiều vitamin K, vitamin C, các hợp chất thực vật có thể có tác dụng chống oxy hóa phòng chống ung thư. Ngoài ra, kết hợp cải xanh vào chế độ ăn uống có thể có lợi cho sức khỏe tim, mắt và miễn dịch.

Với hương vị cay nồng, mù tạt xanh là một bổ sung tuyệt vời cho món Salad, súp hoặc thịt hầm. Chúng cũng có thể được hấp và trộn với dầu ô liu, tỏi và nước cốt chanh để có một món ăn phụ đơn giản.

Ngoài nhiều lợi ích cho sức khỏe đã được kể trên thì Cải xanh còn có nhiều công dụng tuyệt vời khác. Tuy nhiên bạn nên chế biến cải xanh đúng cách để bảo toàn được chất dinh dưỡng. Bổ sung loại rau này vào thực đơn hằng ngày để tăng cường sức khỏe cho cả gia đình bạn nhé!