Một trong những nguyên tắc quan trọng trong sự phát triển, tăng cường chức năng của nhiều cơ quan đó là ăn đủ chất đạm. Chất đạm là nguồn dinh dưỡng chủ yếu có nhiều trong các thực phẩm từ động vật như thịt, cá, trứng hoặc sữa,… Cùng với đó, các chuyên gia dinh dưỡng cũng đã đưa ra khuyến cáo, bạn hoàn toàn có thể cung cấp nguồn protein lành mạnh cho cơ thể từ các thực phẩm như đậu, rau, các loại hạt và ngũ cốc. Sau đây, VINARACU sẽ chia sẻ cho bạn các loại rau củ quả nhiều đạm, hàm lượng đạm cao không thua kém gì thịt, cá:

Các Loại Rau Củ Quả Nào Chứa Nhiều Đạm?

Rau củ quả là một trong những nguồn thực phẩm cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể, trong đó hàm lượng đạm là một trong số những chất quan trọng. Rau củ quả giàu hàm lượng đạm giúp cho cơ thể cải thiện hệ miễn dịch, tăng cường sức mạnh và bền bỉ, giúp cho cơ thể phòng ngừa nhiều bệnh lý. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn những loại rau củ quả giàu hàm lượng đạm.

Rau chùm ngây

Đứng đầu ta không thể không nói đến rau chùm ngây. Trong 100g lá chùm ngây tươi có chứa đến 11g protein (11%), còn nếu dùng bột sấy khô thì độ đạm có thể lên đến gần 30%. Không chỉ giàu đạm, loại rau này còn chứa nhiều loại chất dinh dưỡng khác như vitamin, chất khoáng (đặc biệt là canxi).

Rau ngót

Rau ngót, hay còn được gọi là bồ ngót, bù ngót. Thường mọc hoang khắp nơi và được trồng làm thuốc. Khi chế biến loại rau này, phải vò cho nát rồi mới dùng nấu canh ăn với tôm, tép, cá lóc, cá rô, thịt nạc, canh rau ngót mát và có vị ngọt rất đặc biệt. Trong 100g rau ngót, cung cấp cho cơ thể đến 5,3 g đạm và các acid amin. Rau ngót là loại cây rất dễ trồng, hàng năm nên đốn gốc cũ, cây trẻ lại cho năng suất cao. Rau ngót già dùng làm thuốc tiêu độc, rau ngót tươi dùng giã lấy nước cốt rơ lưỡi cho trẻ nhỏ.

Bông cải xanh

Loại rau này giúp cơ thể cung cấp chất đạm nhưng không hề chứa chất béo rất tốt cho sức khỏe. Bông cải xanh cũng là nguồn giàu hàm lượng vitamin A, folate và vitamin C. Mỗi khẩu phần ăn 1/2 bát nấu chín chứa khoảng 2 gram protein. Không chỉ vậy, loại rau này cũng chứa hợp chất chống ung thư có tên là  sulfiraphane.

>>> Xem thêm: Nên Bổ Sung Những Loại Rau Củ Quả Nào Để Cải Thiện Sức Khỏe Gan

Rau bina

Nhờ dưỡng chất dồi dào, rau bina được mệnh danh là “ siêu thực phẩm’’. Khoảng 3 gram protein sẽ tương ứng với một khẩu phần rau bina(1/2 bát). Ngoài việc chứa nhiều protein thực vật lành mạnh, rau bina còn có nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa rất tốt cho sức khỏe mỗi chúng ta.

Vừng

Trong hạt vừng có chứa khoảng 20% protein và 46,4% chất béo chất lượng cao. Ngoài ra vừng còn giàu vitamin nhóm B, các chất khoáng. Protein của vừng nghèo 1ysin nhưng giàu methionin vì vậy nên phối hợp vừng, đậu tương và ngũ cốc để tăng giá trị sinh học protein của khẩu phần.

Theo Đông y, vừng có vị ngọt, tính bình, không độc, vào 4 kinh phế, tỳ, can và thận, có tác dụng ích gan, bổ thận, nuôi huyết, nhuận táo, là thuốc tư dưỡng cường tráng, bổ ngũ tạng, ích khí lực, đầy tủy não, sáng tai mắt, quên đói sống lâu. Không chỉ vậy, vừng đen còn có tác dụng làm đen râu tóc, chữa các chứng suy nhược, tóc bạc sớm, hoa mắt, chóng mặt, lưng đau gối mỏi.

Khoai lang

Cứ 100g khoai lang sẽ tương ứng với 5,4g protein. Lượng chất xơ, protein, vitamin A và hàm lượng carbohydrate phức hợp dồi dào trong khoai lang chính là lý do vì sao loại thực phẩm này luôn được thêm vào thực đơn của những ai muốn giảm cân, giữ dáng.

Tuy nhiên, để tận dụng được tối đa giá trị dinh dưỡng của khoai lang, bạn chỉ nên ăn dưới dạng hấp, luộc, nướng nguyên củ chứ đừng xắt lát chiên giòn hay tẩm thêm đường.

Cải Brussels

Cải Brussels là một trong những thực phẩm giàu protein mà bạn không thể bỏ qua. Nhìn sơ qua bề ngoài loại rau này hơi giống bông cải xanh nhưng lại có kích thước nhỏ hơn nhiều. Rau cải Brussels chứa nhiều chất xơ, vitamin C và nhiều dưỡng chất khác tốt với sức khỏe.

Cơ thể bạn sẽ như thế nào nếu thừa hoặc thiếu đạm?

Cơ thể thừa đạm

Protein hay đạm là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh. Nó giúp xây dựng và sửa chữa cơ bắp, các cơ quan và xương. Tuy nhiên, chế độ ăn thừa đạm cũng có liên quan đến một số rủi ro mà bạn cần phải biết.

• Tăng cân: Nếu bạn nạp dư thừa chất đạm mà không không có kế hoạch vận động thường xuyên, chất đạm sẽ được tích tụ lại trong cơ thể dưới dạng mỡ thừa, khiến bạn tăng cân một cách không kiểm soát.
• Mất nước: Protein cần nước để hoạt hóa nên có thể sẽ mất nước nhiều hơn khi có quá nhiều protein trong cơ thể.

>>> Xem thêm: Bệnh nhân mỡ máu nên ăn gi? TOP những loại rau củ quả tốt cho bệnh mỡ máu

Cơ thể thiếu đạm

• Khả năng hấp thu chất dinh dưỡng kém: Một khẩu phần ăn thiếu chất đạm sẽ ảnh hưởng tới việc hấp thu và vận chuyển một số chất dinh dưỡng quan trọng khác.
• Hiện tượng phù nề: Khi lượng protein trong máu quá thấp, áp lực thẩm thấu trong lòng mạch giảm, dẫn tới hiện tượng phù nề.
• Suy nhược cơ thể: Một chế độ ăn thiếu đạm sẽ khiến cơ thể gặp tình trạng suy nhược, gầy yếu, da mất độ đàn hồi, rụng tóc, cơ và xương kém phát triển, rối loạn kinh nguyệt, nội tiết tố…

Protein là một phần quan trọng của các tế bào cơ thể và cần để hỗ trợ sự phát triển và sự phục hồi của cơ thể. Khi cơ thể có nồng độ đạm tối thiểu, các tế bào cơ thể sẽ bị tổn hại và gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe. Nếu thiếu đạm, cơ thể có thể gặp những vấn đề như suy giảm sức mạnh, giảm trọng lượng cơ thể, giảm sức đề kháng, giảm sức đề cao và giảm sức đề kháng đối với bệnh tật.

Ngược lại, nếu cơ thể có nồng độ đạm quá cao, có thể gây ra một số vấn đề như tăng trọng lượng cơ thể, tổn thương tế bào, gây ra chất lạnh hoặc các vấn đề về gan và tiêu hóa.

Do đó, sự cân bằng giữa nồng độ đạm và nước trong cơ thể là rất quan trọng để đảm bảo sức khỏe tốt. Chúng ta cần thực hiện chế độ ăn uống đều và cân bằng, với một nguồn nước và đạm

Tiêu thụ bao nhiêu protein là đủ cho cơ thể bạn?

Trong hầu hết các trường hợp, lượng protein khuyến nghị hàng ngày cho người lớn có thể được tính dựa trên trọng lượng cơ thể.

Đối với hầu hết người trưởng thành, các chuyên gia khuyên bạn nên tiêu thụ trung bình tối thiểu hàng ngày là 0,8 gram protein cho mỗi kg trọng lượng.

Nếu bạn tập thể dục hơn một giờ/ngày, bạn có thể ăn protein lên tới 1,2 đến 1,7 gram/kg trọng lượng mỗi ngày.

Nhưng, một số người như vận động viên có thể ăn tới 3,5 g/ kg trọng lượng cơ thể mà không có bất kỳ tác dụng phụ nào.

Tóm lại, các chuyên gia cũng tin rằng hầu hết những người trưởng thành khỏe mạnh có thể ăn 2g protein/kg trọng lượng mỗi ngày trong thời gian dài.

>>>Xem video: Bổ Sung Ngay Những Rau Củ Này, Giàu Chất Đạm Không Kém Thịt, Trứng, Sữa